Примите комфортную позу и закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких медленных вдохов. (пауза 20 сек).
Представьте маленького ребенка, который вам улыбается, котят, неуклюже играющих друг с другом или что-либо еще, вызывающее у вас приятные и положительные эмоции. (пауза 10 сек)
Теперь вспомните ощущения от утреннего, мягко–согревающего, еще не палящего жаром, солнца. (пауза 5 сек).
Солнце светит не только на вас, а дарит тепло и свет всему живому и неживому, всем людям, животным, растениям во всем мире. (пауза 5 сек.)
Затем, представьте самого себя этим теплым, согревающим солнцем с простирающимися во все стороны лучами любящей доброты. (пауза 5 сек)
Начните излучать эту энергию. (пауза 10 сек.)
1. Посмотрите взглядом, полным любящей доброты, от себя в виде солнца сверху на себя в виде маленького и любимого ребёнка, или себя нынешнего. (пауза 5 сек)
Почувствуйте, как вы улыбаетесь себе. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его, повторяя про себя:
Пусть я буду счастлив и благополучен, (пауза 5 сек)
Свободен от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищен от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да буду я в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет мой разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть мое сердце будет наполнено любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 8 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
Всякий раз, когда ум отвлекается на посторонние мысли или фантазии, спокойно возвращайте его обратно к произносимым фразам и ощущению себя в качестве теплого солнца с лучами любящей доброты. (пауза 10 сек.)
2. Сейчас представьте ваших родителей. (пауза 10 сек)
Вспомните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили вас и окружали вас заботой.
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны, (пауза 5 сек)
Свободны от всех страданий, (пауза 5 сек)
Защищены от всех опасностей и болезней. (пауза 5 сек.)
Да будете вы в мире и спокойствии, (пауза 5 сек)
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения. (пауза 8 сек)
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью, (пауза 5 сек)
А ум обретет покой. (пауза 10 сек)
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
3. Вспомните людей, которых вы очень уважаете, кого-нибудь в своей жизни, кто по-настоящему позаботился о вас. (пауза 10 сек)
Тех, кто помог вам: воспитателей, учителей или других уважаемых вами людей. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны,
Свободны от всех страданий,
Защищены от всех опасностей и болезней.
Да будете вы в мире и спокойствии,
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства. (пауза 10 сек.)
4. Теперь вспомните людей, к которым вы относитесь нейтрально. (пауза 5 сек)
Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
Да будете вы счастливы и благополучны,
5. Теперь вспомните наиболее трудных людей в вашей жизни, кого-то кто причинил вам боль, или общение с кем давалось вам с трудом.
Представьте, что они также оказались исполнены любящей доброты и мира.
Поразмышляйте о том, что каждый из них так же хотел научиться жить своей жизнью, и совершал ошибки как и все мы.
Представьте, что вы хотите простить всех или конкретного человека, так же как другие люди прощали вас. Затем повторяйте снова:
Да будете вы счастливы и благополучны,
Свободны от всех страданий,
Защищены от всех опасностей и болезней.
Да будете вы в мире и спокойствии,
Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства.
Пусть ваша любящая доброта распространяется наружу, пусть она охватит всю окрестность. (пауза 5 сек) Пусть оно охватит весь город, где вы живете. (пауза 5 сек) Пусть это чувство излучается на каждого человека. (пауза 15 сек.)
Пусть оно продолжает распространяться. На всю страну, на весь континент и всех людей в мире вне зависимости от расы и религии. (пауза 15 сек.)
Посылайте любящую доброту всем существам в мире. Всем людям, животным, рыбам, насекомым. (пауза 15 сек.)
Медленно и осторожно дайте своей любви распространиться повсюду. Расширяйте свою любящую доброту дальше - на реки и моря, на всю Землю целиком, на луну и солнце, на все планеты,
на млечный путь, другие галактики и на всю нашу Вселенную! (пауза 40 сек.)
Переведите внимание на свое дыхание (пауза 10 сек.)
Медленно и постепенно осознайте свое тело. (пауза 5 сек.)
Можете открывать глаза. Take a comfortable position and close your eyes.
Take a few deep slow breaths. (Pause 20 seconds).
Imagine a young child who is smiling to you, kittens, awkward playing with each other or anything else, cause you to have a pleasant and positive emotions. (Pause 10 seconds)
Now remember the thrill of the morning, gently-warming, yet not scorching heat of the sun. (Pause 5 seconds).
The sun shines not only on you, and gives light and warmth to all living and non-living, all people, animals, plants around the world. (Pause 5 seconds.)
Then, imagine yourself these warm, warming sun with extending in all directions rays of loving-kindness. (Pause 5 seconds)
Start radiate this energy. (Pause 10 seconds.)
1. Take a look a look of loving-kindness, from himself in the form of the sun on top of yourself as a small child and loved, or present themselves. (Pause 5 seconds)
Feel like you smile Me. (Pause 5 seconds)
Feel in your heart sincerely wish all the best, and then start to emit it, repeating to himself:
May I be happy and well-being, (pause for 5 seconds)
Freedom from all suffering, (pause for 5 seconds)
It is protected from all dangers and diseases. (Pause 5 seconds.)
May I be in peace and quiet, (pause for 5 seconds)
May my mind is free from anger, greed and ignorance. (Pause 8 sec)
Let my heart be filled with love, (pause for 5 seconds)
And the mind will find peace. (Pause 8 sec)
Be aware of any emerging experiences and feelings. (Pause 10 seconds.)
Whenever the mind is distracted by extraneous thoughts or fantasies, quietly return it back to the spoken phrases and feeling as the warm sun with rays of loving-kindness. (Pause 10 seconds.)
2. Now imagine your parents. (Pause 10 seconds)
Remember that they gave you this life and raised you and embrace you with care.
Feel in your heart sincerely wish all the best, and then start to emit it in the form of beams of loving kindness, repeating to himself:
May you be happy and prosperous, (pause for 5 seconds)
Free from all suffering, (pause for 5 seconds)
Protected from all the dangers and diseases. (Pause 5 seconds.)
May you be in peace and quiet, (pause for 5 seconds)
Let it be your mind is free from anger, greed and ignorance. (Pause 8 sec)
Let your hearts be filled with love, (pause for 5 seconds)
And the mind will find peace. (Pause 10 seconds)
Be aware of any emerging experiences and feelings. (Pause 10 seconds.)
3. Think of the people you really respect, someone in my life who truly care about you. (Pause 10 seconds)
Those who have helped you, educators, teachers, or other people you respected. (Pause 5 seconds)
Feel in your heart sincerely wish all the best, and then start to emit it in the form of beams of loving kindness, repeating to himself:
May you be happy and prosperous,
Free from all suffering,
Protected from all the dangers and diseases.
May you be in peace and tranquility,
Let it be your mind is free from anger, greed and ignorance.
Let your hearts be filled with love,
And the mind will find peace.
Be aware of any emerging experiences and feelings. (Pause 10 seconds.)
4. Now think of the people to whom you are neutral. (Pause 5 seconds)
Feel in your heart sincerely wish all the best, and then start to emit it in the form of beams of loving kindness, repeating to himself:
May you be happy and prosperous,
5. Now, remember the most difficult people in your life, someone who has hurt you, or chat with someone giving you difficulty.
Imagine that they were also filled with loving-kindness and peace.
Think about what each of them would also like to learn how to live my life, and made mistakes like all of us.
Imagine that you want to forgive all or a particular person, as well as other people forgive you. Then repeat again:
May you be happy and prosperous,
Free from all suffering,
Protected from all the dangers and diseases.
May you be in peace and tranquility,
Let it be your mind is free from anger, greed and ignorance.
Let your hearts be filled with love,
And the mind will find peace.
Be aware of any emerging experiences and feelings.
Let your loving kindness spread out, let it cover the whole neighborhood. (Pause 5 seconds) let it cover the whole city where you live. (Pause 5 seconds) Let this feeling is emitted for each person. (Pause 15 seconds.)
Let it continues to spread. The whole country, the whole continent and all the people of the world regardless of race and religion. (Pause 15 seconds.)
Please send loving-kindness to all beings in the world. All humans, animals, fish, insects. (Pause 15 seconds.)
Slowly and gently let your love spread throughout. Extend your loving kindness on - on the river and the sea, the whole earth as a whole, the moon and the sun, all the planets,
to the Milky Way, other galaxies and the whole our universe! (Pause 40 seconds.)
Put the focus on your breathing (Pause 10 seconds.)
Slowly and gradually become aware of your body. (Pause 5 seconds.)
You can open your eyes. | |
